De belangrijkste redenen om te stretchen is dat we er leniger van worden, om de spieren te ontstressen en om de spieren weer op een normale spanning te brengen. Er zijn 2 soorten hoofdstretches. Deze zijn statische stretches en dynamische stretches. Bij statisch stretchen wordt de spier langzaam over een maximale afstand uitgerekt en tussen de 7 en 20 seconden vastgehouden. Bij dynamisch stretchen wordt er op de maximale stretchafstand kort heen en weer geveerd zodat de lenigheid toeneemd. Voor een wedstrijd/training kan je het beste dynamisch stretchen, eventueel voorafgegaand van een korte statische stretch. Dit omdat het statisch stretchen de explosiviteit tegen gaat. Na de wedstrijd/training/thuis kan je het beste statisch stretchen, zodat de spieren tot rust komen en de normale spierspanning terugkomt.
De buikspieren verbinden het bovenlichaam met het onderlichaam. Het is dus zeer belangrijk dat deze stevig zijn. Onze buikspieren liggen als het ware als een compacte deken aan de voor en zijkanten van de romp, tussen de ribben en de bekken in. Als ons middel een laag vetpercentage heeft zien we zes bolletjes. Dit noemen we de zogenaamde sixpack. Als we over een sixpack spreken bedoelen we eigenlijk de rectus abdominis ofwel de langebuikspier. Om deze zes bolletjes boven de omliggende pezen te laten uitkomen zodat ze zichtbaar worden, moeten we deze trainen zodat ze uitzetten en bol worden. Een groot misverstand die veel mensen maken, is dat bij het trainen van de buikspieren zo veel mogelijk reps en setjes gemaakt moeten worden en het liefst elke dag. Dit is niet waar! De buikspieren zijn spieren net als bv. de borstspieren, en moeten dus ook zodanig getraind worden. Door overmatig de buik te trainen, zullen de buikspieren alleenmaar aan de oefeningen gewend raken en zullen ze niet groeien. Bij het veel dagen in de week trainen van de buikspieren, zullen deze spieren geen tijd hebben om te herstellen en te groeien. Om de sixpack echt te laten zien, dient u uw vetpercentage te verlagen. Dit bereikt u door meer calorieën te verbranden dan u binnenkrijgt en gezond te eten.
Het menselijk lichaam is 24 uur per dag in beweging. Zelfs als we slapen of rusten is ons lichaam nog in beweging(hartslag, hersenen, celvernieuwing ed.). Daarvoor heeft het lichaam energie nodig. Deze energie komt vrij na verbranding van voedingsstoffen, welke wij via ons voedsel en drank binnenkrijgen. De voedingsstoffen die wij binnenkrijgen zorgen ook voor de aanmaak, opbouw, vernieuwing, afbraak en afvoer van onze lichaamscellen(haren, nagels, huid, spieren, organen ed.). De voedingsstoffen die de mens nodig heeft zijn; koolhydraten, eiwitten, vetten, vitaminen, mineralen en water. Koolhydraten, eiwitten en vetten zijn onze energieverschaffers. Als deze in ons lichaam worden verbrandt, komt er warmte en energie vrij. Voor een gemiddelde mens wordt 50/55% van de energie uit koolhydraten, 30/35% uit vetten en 10/15% uit eiwitten gehaald.
De spijsvertering zorgt ervoor dat de voedingsstoffen uit ons voedsel worden gehaald en opgenomen. Het gehele kanaal in ons lichaam, waar de spijsvertering plaatsvindt, noemen wij het spijsverteringskanaal. Dit kanaal loopt van de mondt tot en met de anus. De belangrijkste spijsverteringsorganen zijn; de mond(hier wordt ons voedsel kleingemaakt door te kauwen/wordt het voedsel bewerkt met speeksel/wordt er begonnen met de afbraak van koolhydraten), de slokdarm(dient als transportmiddel naar de maag), de maag(de maag heeft 3 functies; het verder kneden en fijnmaken van voedsel/het doden van bacteriën/het afbreken van eiwitten en vetten), de twaalfvingerige darm(hier worden de voedingsstoffen verder afgebroken), de lever(daar wordt glycogeen opgeslagen/er worden aminozuren en glucose gevormd/de lever maakt giftige stoffen onschadelijk), de alvleesklier(daar wordt het hormoon insuline en en glucagon geproduceerd/speelt een zeer belangrijke rol bij het regelen van de bloedsuikerspiegel), de dikke darm(hier komen de restproducten en onverteerbare deeltjes terecht, welke dan naar de anus worden vervoerd en verwijderd uit het lichaam via ontlasting).
De stofwisseling is het tijdstip dat voedingsstoffen(welke zijn afgebroken tot zeer kleine deeltjes door de spijsvertering) een cel van ons lichaam ingaan, tot het tijdstip dat ze deze cel weer verlaten. De stofwisseling is een verbrandingsproces waarbij warmte en energie vrijkomt welke we nodig hebben om te kunnen functioneren. De stofwisseling gaat 24 uur per dag door. Als we druk bezig zijn zoals werken of sporten is de stofwisseling het hoogst, als we slapen is de stofwisseling het laagst(grondstofwisseling). Regelmatig sporten verhoogd de grondstofwisseling met 10%(de energie tijdens het sporten niet meegerekend). Dit betekend dus ook dat de benodigde energie 10% hoger is.
Er is bewezen dat wanneer je hartslag te hoog oploopt, je relatief meer suikers gaat verbranden dan vet. Om dus optimaal vet te verbranden, is het belangrijk te weten wat je maximale hartslag is. Dit bereken je alsvolgt: 220 - je leeftijd = je maximale hartfrequentie. Dus bij iemand van 40 jaar is de maximale hartfrequentie 220 - 40 = 180.
We kunnen onze trainingen het beste onderscheiden aërobe en anaërobe trainingen. Aërobe training is een langdurig volgehouden training die de hartslag en ademhaling verhoogd. Bij een aërobe training wordt er veel meer zuurstof dan normaal door het lichaam gepompt. Deze trainingen versterken oa. de hart, longen en uithouding. Bij deze training wordt de hartslag tot een bepaalde waarde gebracht, welke minstens 20 minuten moet worden aangehouden. De hartslag tijdens deze periode ligt tussen de 70% en 80% van je maximale hartslag. Het beste is om deze training minstens 3 maal pw. te doen. Hierbij verbrandt je lichaam voornamelijk vetten of vetzuren. Enkele voorbeelden zijn lopen, zwemmen, fietsen, steppen ed. Een anaërobe training is een training welke niet lang genoeg duurt om voor een constante verhoogde hartslag te zorgen. Er wordt hierbij veel minder zuurstof verbruikt. Deze verbetert vooral de spierkracht en lenigheid. De hartslag is hierbij boven de 80% van je maximale hartslag. Je verbrandt hierbij vooral suikers. Een voorbeeld hiervan is trainen met gewichten. Voor het samtrekken van een spier wordt er gebruikt gemaakt van ATP. Dit is een chemische stof die energie aan zich heeft gebonden dmv. aërobe en anaërobe verbrandingen van koolhydraten, eiwitten en vetten. In het begin van de spiertrekkingen(anaërobe fase), komt er geen of zeer weinig zuurstof aan te pas om de spieren van energie te voorzien. Wanneer de spiertrekkingen langer duren zal er na verloop van tijd wel zuurstof bij aan te pas komen(aërobe fase) om de spieren van energie te voorzien. De anaërobe fase duurt ongeveer 2 á 3 minuten. Daarna wordt er overgeschakeld naar de aërobe fase.
Intervaltrainingen op 80% tot 90% van de maximale hartslag, verbranden 50% meer vet dan bij een constante lage training. Een intervaltraining op hoge intensiteit biedt dus de beste methode om te vermageren, maar het zorgt ook voor een bovenmatig gebruik van zuurstof en verhoogt het metabolisme na de training, waardoor het lichaam zelfs in rust meer calorieën verbrandt. Bij intervaloefeningen is het de bedoeling om bij een aërobe oefening de snelheid of weerstand op te voeren, zodat de hartslag tussen de 80% en de 85% van de maximale hartslag komt te liggen. Dit moet tussen de 15 seconden tot 3 minuten vol worden gehouden. Daarna volgt een herstelperiode van 30 seconden tot 3 minuten op 60% van de maximale hartslag.
Er bestaan veel tegenstrijdige meningen over het calorieënverbruik bij zweten. Door zweten verbrandt je meer calorieën dan als je niet of minder zou zweten. Bijvoorbeeld bij een cardiosessie. Zo'n 25% van de warmte wordt afgegeven door het produceren van waterdamp in de vorm van zweet. Bij dit verdampen komt een grote hoeveelheid energie te pas. Zo heb je voor het verdampen van 1 liter transpiratievocht ongeveer 600 kcal. aan energie nodig. De warmte in het lichaam wordt grotendeels geproduceerd in de spieren, waarbij koolhydraten en vetten verbrandt worden. Dus transpiratievocht is bovenop je verbruik aan energie die je verbruikt bij een cardiosessie. Je lichaam vindt het trouwens gemakkelijker om warmte vast te houden als het koud is, dan om warmte kwijt te raken als overhitting dreigt. Als het koud is, dan houdt het lichaam simpelweg de warmte vast. Maar als het warm is, dan moet het lichaam de warmte kwijt. Dat gaat vooral via de miljarden zweetklieren in de huid. Die moeten allemaal aan het werk worden gezet wat natuurlijk energie, dus calorieën kost. Door zweten verbrandt je dus wel meer calorieën.
ZOEKWOORDEN
buikspieren, buikspieren trainen, buikspieren oefeningen, buikspieren trainen thuis, buikspieren trainen vrouwen, buikspieroefeningen, buikspieroefeningen voor thuis, buikspieroefeningen voor vrouwen, gratis buikspieroefeningen, beste buikspieroefeningen, fitness oefeningen, fitnessoefeningen, fitness oefeningen voor thuis, fitnessoefeningen voor thuis, fitness oefeningen vrouwen, fitnessoefeningen vrouwen, afvallen, snel afvallen, platte buik, snel een platte buik, strakke buik, snel een strakke buik, vet verbranden, snel vet verbranden, stretchen, stretch oefeningen, spieren stretchen, rug stretchen, benen stretchen, lenigheidsoefeningen, lenigheids oefeningen, lenig worden, stretchoefeningen, stretchoefeningen benen, stretchoefeningen hamstrings, stretchoefeningen rug, stretchoefeningen voetbal, stretchoefeningen hardlopen, onderrug, onderrug trainen, onderrug oefeningen, onderrug oefeningen voor thuis, onderrug losmaken, stretchen onderrug, stakke buik, strakke buik krijgen, snel een strakke buik krijgen, strakke buik oefeningen.
SPORTVOEDING
AFVALLEN PRODUCTEN
BUIKSPIEROEFENINGEN
VOEDING & GEZONDHEID
STRETCH OEFENINGEN
FITNESSKLEDING & ART.
FITNESS STARTPAGINA'S
FITNESS FORUM
FITNESS OEFENINGEN
BELANGRIJKE WEETJES.
BANNERLINKS
LINK AANMELDEN OF SUGGESTIES?
